7 tips om RSI te voorkomen

Rustig bent u aan het werk achter uw bureau. Plots krijgt u kramp in uw onderarmspier. Het zal wel niets zijn, denkt u. U beweegt de muis en klikt verder. Maar dan wordt de kramp pijnlijker. En dat niet alleen. Uw muis lijkt wel een olifant geworden. Dit zijn signalen van RSI-klachten. Krachtverlies in de armen en handen door herhaaldelijke bewegingen met deze ledematen is één van de symptomen daarvan. Andere symptomen zijn:

  • Doof of koud gevoel in handen, armen, schouders, nek, rug;
  • Hoofdpijn;
  • Pijn in handen, armen, schouders, nek en bovenrug;
  • Tintelend gevoel in hand(en);
  • Verlies grijpvermogen van de hand.


In een verder gevorderd stadium van RSI blijft de pijn aanhouden, ook ‘s nachts. De gewrichten kunnen gaan ‘kraken’, de huidtemperatuur verandert, uw huid verkleurt en kan gaan zwellen.

RSI (Repetitive Strain Injury) is een verzamelnaam voor lichamelijke aandoeningen die kunnen ontstaan door herhaaldelijke bewegingen. In Nederland wordt ook wel de term KANS gebruikt, wat staat voor ‘Klachten Arm, Nek, Schouder’. Het is geen ziekte, maar het kan uitgroeien tot een chronische aandoening. In dat geval heb je er zelfs last van tijdens vakanties, als je niet aan het werk bent. Het komt voor bij langdurige statische belastingen van de spieren, of dit nu achter de kassa, het bureau of de tekentafel is. Ook al is de belasting niet intensief, ons lichaam is onvoldoende opgewassen tegen de herhaaldelijke inspanning.

Een gezonde spier is gebaat bij beweging. Dit doet u door hem aan te spannen. Bij kantoorwerk is de spier wel gespannen, maar beweegt deze nauwelijks. Hierdoor ontstaan er in het weefsel zogenaamde spierknopen. Dit zijn kleine samentrekkingen in de spier die onder bepaalde omstandigheden erg pijnlijk kunnen worden. Als u dan doorgaat met werken, kan de pijn erger worden. Er ontstaat kramp in bijvoorbeeld uw onderarmspier. U krijgt krachtverlies. De lichte spanning is eerst nauwelijks voelbaar, maar belemmert de bloeddoorstroming. Daardoor bereikt het bloed de vingertoppen moeilijker, waardoor beeldschermwerkers koude handen kunnen krijgen. Ook de bloedafvoer verslechtert. Afvalstoffen uit de handen en armen worden moeilijker door het bloed afgevoerd. Er kunnen ontstekingen en zwellingen ontstaan in pezen of spieren. Andere klachten zijn pijn, vermoeidheid en tintelingen – vooral in de armen en handen.

Hoe kunt u er nu voor zorgen dat al deze klachten zich niet of nauwelijks voordoen?

1. Corrigeer uw houding continu

RSI-klachten ontstaan doordat u dag in dag uit, 5 dagen per week, een verkeerde gespannen werkhouding aanneemt. Hoe kunt u het beste achter de computer zitten?

Neem een rechte ontspannen houding aan. Deze houding helpt de problemen voorkomen en ontlast tussenwervelschijven in de rug. De werkplek moet ingesteld zijn op uw lengte. Zorg dat de hoek van uw benen maximaal 90 graden is en van uw armen minimaal 90 graden. Zet uw benen stevig op de grond. Laat uw armen rusten op de armleuningen en houd de schouders laag. Plaats het beeldscherm dus op ooghoogte. Ontlast uw nek door recht voor het beeldscherm te zitten. Typ nooit met gedraaide polsen en laat de vingers zo min mogelijk steunen op het toetsenbord zodat ze ontspannen hangen. Gebruik bijvoorbeeld ter ondersteuning van het typen ergonomische armsteunen en polssteunen. Weet u dit allemaal al? Dan toch is het nodig uw houding – bijvoorbeeld om het half uur – te blijven scannen en waar nodig te corrigeren. Zit ik rechtop? Hangen mijn schouders ontspannen? Zijn mijn handen niet verkrampt?

2. Neem een goed afgesteld bureau

Werkt u achter een bureau, dan moet het werkblad afgesteld zijn op de hoogte van de ellebogen. Tip 1 is vooral gericht op zitten achter een bureau. Maar zoals u waarschijnlijk heeft meegekregen: zitten is het nieuwe roken. Om het realistisch te houden: zit niet langer dan 6 uur per dag achter het bureau. Of nog beter, wissel zittend werk af met staand werk. Beschikt uw werkplek over zit/sta bureaus, verstel deze dan op uw lengte en maak er gebruik van!

3. Zit op de juiste bureaustoel

Brengt u de werkdag toch zittend door, dan is een goede bureaustoel essentieel. Verstel de zithoogte, zithoek en ooghoogte volgens de adviezen uit tip 1. Maar let ook op de bekleding van de stoel. Wanneer die te glad is, glijdt u steeds naar beneden. Dit kan leiden tot verkeerde, onderuitgezakte houding.

4. Neem een ergonomische muis

De meeste normale computermuizen zijn niet ergonomisch verantwoord. Het herhaaldelijk (over)belasten van de aanhechting van de pezen aan de buitenste elleboogknobbel kan een oorzaak zijn van ontstekingen. Een trackball of verticale muis helpt om een verkeerde stand van het gewricht te voorkomen. Hiermee wordt de kans op RSI kleiner. Ook bij het pakken van deze ergonomische muizen, moet u uw vingers ontspannen laten rusten op de knoppen.

5. Kom van dat bureau af!

Las micropauzes in. Verzin nuttige excuusjes om niet steeds te blijven zitten. Zoals even wat drinken of een luchtje scheppen. Leer uzelf aan alle telefoontjes staand af te handelen. Neem na elke twee uur beeldschermwerk een pauze van minimaal 10 minuten. Maak tijdens de micropauzes een rondje op de afdeling en maak tijdens de grote lunchpauzes een wandeling buiten. Dat bevordert de bloedsomloop van de spieren.

6. Verminder stress

Stress heeft veel invloed op het ontstaan van RSI-klachten. Let dus op uw werkdruk, en maak tijdig bespreekbaar, met uw medewerkers, wanneer deze te hoog wordt. Stress zorgt er namelijk voor dat het lichaam meer hormonen aanmaakt, waardoor de spierspanning omhoog gaat. In combinatie met een verkeerd ingestelde werkplek is dit een gevaarlijke cocktail.

Ontspanningsoefeningen helpen om los te komen uit een gefixeerde houding. Draai geregeld uw nek naar links en rechts. Draai langzaam uw schouders naar voren, boven en achteren. Strek uw armen en zwaai met armen en polsen. Doe deze oefeningen regelmatig en rustig, zonder te forceren, met steeds pauzes van een paar seconden. Als dit niet helpt, probeer dan ook ademhalingsoefeningen of meditaties.

7. Grijp tijdig in

Werk niet door, als u ook maar een kleine kramp voelt. Negeren van de klachten is het slechtste wat u kunt doen. Vooral als u langdurig gespannen doorwerkt, is de kans groter op RSI. Als u dan ook nog de klachten negeert, is doorwerken al helemaal geen optie meer. Al de kleinste kramp is een signaal van het lichaam dat er sprake is van teveel belasting. Dat betekent dus niet dat er te zware dingen worden getild. Spieren in de handen, armen en schouders worden overdag – bij een 40-urige werkweek – 8 uur lang belast, en krijgen ’s avonds en ’s nachts te weinig tijd om te herstellen. De schade is dus hoger dan de hersteltijd.

Zo voorkomt een ergonomische werkplek RSI Corrigeer uw houding, neem een goed afgesteld bureau, zit op de juiste stoel, neem een ergonomische muis en pak geregeld pauzes om de bloedsomloop te stimuleren. Deze adviezen moeten een dagelijkse routine worden, willen ze echt effectief zijn. Ook aan te raden is voldoende afwisseling in de werkzaamheden. Maar als werknemer in loondienst heeft u vaak geen keuze in de variatie hiervan. In dat geval zijn de bovenstaande tips nog steeds heilzaam. Volgt u met discipline deze 7 gouden tips, dan voorkomt u de meeste RSI-klachten.

Zorg er dus voor dat uw werkgever deze tips mogelijk maakt, en hij de werkomgeving daarop inricht. Ergo2Work heeft een rijk assortiment aan ergonomische producten om hieraan te voldoen. Met ruim 15 jaar ervaring hebben we specialisten in dienst die kunnen adviseren en kunnen helpen bij het maken van de juiste productkeuze.